Жывот - гэта сапраўдны камень перапоны на шляху да стройнай постаці.
Калі ўсе астатнія часткі цела ўжо "здаліся" і максімальна наблізіліся да ідэалу, жывот яшчэ нават не збіраецца расставацца з лішнімі сантыметрамі. Адзіны спосаб перамагчы такога падступнага суперніка - выкарыстоўваць цяжкую артылерыю: спецыяльныя дыеты і практыкаванні, накіраваныя на пахуданне менавіта ў вобласці жывата.
Як харчавацца жанчыне, каб прыбраць з таліі ненавісныя складачкі, мы ўжо распавядалі. Сёння мы пагаворым пра тое, якія фізічныя практыкаванні трэба рабіць, каб прыбраць жывот і бакі. Нічога сверхъественного - усё проста, зразумела і лёгка выконваецца нават дома. Няма прычын адкладаць трэніроўку на заўтра - чытайце нашу артыкул і пачынайце прама зараз!
Эфектыўныя практыкаванні для жывата і бакоў у хатніх умовах для жанчын
Мы падабралі для вас некалькі варыянтаў трэніровак - пачынаючы ад ранішняй зарадкі і заканчваючы паўнавартаснай трэніроўкай на прэс. Выбірайце варыянт, які вам больш падабаецца, а яшчэ лепш - чаргуйце ці Сумяшчайце некалькі розных трэніровак.
зарадка
Займацца раніцай заўсёды нашмат больш эфектыўна, чым вечарам. Таму калі вы хочаце наблізіцца да запаветнага 90-60-90 як мага хутчэй - рэкамендуем праводзіць ранішнія трэніроўкі штодня. Такім чынам, простыя практыкаванні, каб прыбраць жывот і бакі:
- Базавы ўздым. Кладзецеся на падлогу, согнутные ў каленах нагі пастаўце на шырыню плячэй. Рукі завядзіце за галаву, пры гэтым локці павінны глядзець у боку. Трымаеце галаву прама, вочы глядзяць уверх. Паднімаеце цела на ўдыху, на выдыху - вяртаецеся ў стартавую пазіцыю. Паясніцу ад падлогі ні ў якім разе не адрываць! Плюс абавязкова сочыце, каб рукі не падтрымлівалі шыю - падымацца трэба толькі з дапамогай цягліц прэса. Практыкаванне паўтарыце 45 разоў - 3 падыходу па 15 уздымаў.
- Ўздым прамых ног.Працягваючы ляжаць на спіне, завядзіце рукі пад ягадзіцы. З такой пазіцыі пачынайце павольна ўздымаць абсалютна прамыя ногі ўверх (калі цяжка, можна ледзь сагнуць). Дайшоўшы да патрэбнай кропкі, зафіксуйце такое становішча мінімум на тры секунды. Паўтарыце рух 15 разоў, трохі адпачніце і зрабіце яшчэ два падыходу па столькі ж. І не забывайце пра дыханне падчас практыкаванні: ногі ўгору - удых, уніз - выдых.
- Нажніцы для прэса.Стартавая пазіцыя такая ж, як і ў мінулым практыкаванні: вы ляжыце на падлозе, рукі пад ягадзіцамі. Затым трэба шчыльна прыціснуць спіну да падлогі, напружыць прэс, падняць прамыя ногі на 20-30 сантыметраў ўверх і зафіксаваць гэта становішча ў якасці зыходнага. Далей падымаем адну нагу ўверх, прыкладна да кута ў 45 градусаў, а процілеглы - адначасова апускаем, ледзь-ледзь не дакранаючыся полу. Затым мяняем ногі. Колькасць падыходаў - тое самае, што і ў папярэдніх практыкаваннях.
- Локаць-калена.Так-так, па-ранейшаму трэба ляжаць на падлозе. Сагніце ногі ў каленях, як у першым практыкаванні. Рукі пры гэтым счэпленыя за галавой. Напераменку Падцягвайце локці да процілеглым каленяў. Ўдумліва і павольна паўторыце рух 45 разоў, разбіўшы гэта колькасць на 3 падыходу, - гэтак жа, як і вышэйпералічаныя практыкаванні для таліі і бакоў у хатніх умовах.
Як правільней выконваць падыходы - адразу рабіць адно рух 45 раз ці проста паўтарыць усю трэніроўку тройчы - вырашайце самі. Эфект будзе аднолькавым.
А для тых, хто любіць займацца па відэа - практыкаванні для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах, якія зоймуць ўсяго пятнаццаць хвілін ранішняга часу жанчыны. Для аматараў паспаць даўжэй - тое, што доктар прапісаў!
Так, варта адзначыць, што падыдзе такая відэа зарядка для пахудання жывата і бакоў і пачаткоўцам, і тым, хто даўно трэніруецца. Увогуле, узровень не важны - карысна будзе ўсім!
Другі комплекс практыкаванняў
Наша другая падборка практыкаванняў - для тых, хто не можа займацца спортам па раніцах ў сілу розных прычын. Ён крыху сапраўдней, паколькі вечаровыя трэніроўкі менш эфектыўныя, чым ранішнія. Увесь комплекс трэба паўтарыць 2-3 разы, кожны рух - па 10-15 раз.
Такім чынам, практыкаванні, каб прыбраць жывот і бакі ў хатніх умовах:
- Хада на месцы на працягу 30 секунд. Удыхаючы, рабіце 4 кроку, выдыхаючы - яшчэ столькі ж. Ня халтурьте - каленкі задзірае як мага вышэй!
- Цяпер ідзіце на падлогу, ногі сагніце ў каленях, рукі - уздоўж корпуса. Павольна падымайце таз ўверх і апускайце назад.
- З таго ж пежачего палажэнні павольна падымайце ногі ўверх - так, каб сфармаваць імі кут 90 градусаў. Замры на некалькі імгненняў і плаўна апусціце ногі назад на падлогу.
- Устаньце роўна, спіна прамая, рукі - на станы. Пры гэтым жывот напружаны і ўцягнуць. Напераменку рабіце выпады нагамі наперад на максімальна аддаленае адлегласць. Прасачыце за каленам - яно не павінна выступаць за шкарпэтку. Калена процілеглага ногі пры гэтым ідзе ўніз.
- З той жа пазіцыі робім махі нагамі ўверх. Падымайце іх як мага вышэй, не лянуецеся!
- Стоячы, рукі складзеце на грудзях і глыбока прысядзьце. Сцягна адвядзіце трохі назад, корпус - наперад, галава прама, шкарпэткі не выступаюць за каленкі. Жывот павінен быць прыціснуты да хрыбетніка. Сачыце за дыханнем: прысядаючы, рабіце глыбокі ўдых, паднімаючыся ўверх - удыхайце.
Зараз вы ў курсе, якімі практыкаваннямі прыбраць жывот і бакі ў хатніх умовах. Але вядома, перад вамі не ўсе трэніроўкі, якія існуюць у прыродзе. На жаль, апісаць іх усё ў адным артыкуле немагчыма. Таму мы дадалі пару комплексаў відэа практыкаванняў для бакоў і станы. Проста ўключайце і паўтарайце за трэнерам!